抓住一天中“养生黄金期”！这三个时间点做好3件事，避开3个坑！

如今，咖啡正逐渐成为很多人生活和(hé)工作中的(de)“必需品”，每天都要喝1-2杯。每天喝一杯咖啡提神醒脑、一扫(yīsǎo)疲惫；但如果某一天没喝或忘记喝，则会感到无精打采，整日状态不佳。

除了提神功效，许多人青睐咖啡还因其健康益处。已有大量研究证实，咖啡在(zài)降低(jiàngdī)死亡风险和癌症风险方面具有独特“功效”。然而，日前我国哈尔滨医科大学等多项研究发现：咖啡喝对了是“续命水(shuǐ)”，喝错了反而(fǎnér)是“促癌水”，而现实生活中，很多人都没喝对！

咖啡喝对了是“续命”喝错了反而是“促癌(cùái)”

你日常喝的是无糖纯苦的黑咖啡(kāfēi)/美式，还是加了果汁/糖浆的风味美式/风味拿铁(tiě)？恐怕很多人喝的都是后者……

2025年，哈尔滨医科大学在(zài)美国营养学会《营养学杂志》上发表的一项研究发现了咖啡与癌症风险的关联。即：每天(měitiān)喝超过2杯无糖(bēiwútáng)咖啡的人，癌症发生风险降低(jiàngdī)5%，死亡风险减少(jiǎnshǎo)11%；注意：每天喝超过2杯加糖咖啡的人，癌症发生风险反而上涨6%，死亡风险飙升25%（一杯咖啡为250毫升）。①

研究截图，健康时报译(yì)

研究纳入超过18万名参与者(cānyùzhě)的健康数据，他们年龄在(zài)37~73岁之间，在8.8年随访期间发现：咖啡或(huò)茶加糖后患癌风险和死亡风险反而上升(shàngshēng)。特别是呼吸系统的癌症对咖啡和茶的影响尤为敏感。例如：

每日饮用2杯以上无糖咖啡(kāfēi)，可(kě)为肺部筑起“防护墙”，降低22%的癌症发生率和(hé)21%的死亡率；但一旦在咖啡里加了糖或人工甜味剂，这层保护便会消失，风险反而上升。这意味着，甜蜜(tiánmì)的口感背后，可能隐藏着致癌和健康的隐患。

为什么仅仅加点糖，作用却天差地别？这是因为无糖咖啡和茶富含多酚等抗氧化成分，能抑制慢性炎症，减少细胞损伤，进而降低癌变几率；相比之下(xiāngbǐzhīxià)，高糖摄入会导致血糖骤升，促进胰岛素抵抗和氧化压力，激活(jīhuó)促癌信号通路(tōnglù)，为癌细胞的生长(shēngzhǎng)提供有利环境。

喝咖啡也有最佳(zuìjiā)“黄金时段”

除了记住喝咖啡尽量(jǐnliàng)喝纯咖啡/黑咖啡外，还要知道喝咖啡也有最佳“黄金时段(shíduàn)”！

2025年，哈佛大学(hāfúdàxué)等研究人(rén)员《欧洲心脏杂志》上发表的(de)(de)一篇研究首次揭示了咖啡饮用时间与死亡风险的关系。研究发现：与整天喝咖啡的人相比，早晨喝咖啡的人心血管疾病死亡的风险降低了31%，各种原因死亡的风险降低了16%。②

研究截图，健康时报(shíbào)译

这项研究第一次正式提出(tíchū)了“咖啡饮用时间窗”的(de)(de)概念，简单来说就是喝咖啡也有“黄金时段”。研究对超过4万名成年人喝咖啡的习惯进行分析，并跟踪研究了他们(tāmen)9-10年内的死亡发生和死亡原因。研究人员根据这些人喝咖啡的时间把他们分为了三组：

第一组：上午(shàngwǔ)喝咖啡的人（4:00~11:59）

第二组：全天喝咖啡(hēkāfēi)的人（全天喝咖啡）

第三组：完全不喝咖啡的人(rén)

1. 上午喝咖啡(hēkāfēi)的人，与完全不(bù)喝咖啡的人相比：全因死亡率降低16%，心血管疾病死亡率降低31%。

2. 全天喝咖啡的人未观察(guānchá)到死亡风险降低。

3. 咖啡摄入量适中（每天2-3杯）的人(rén)，死亡风险降低更显著，在心血管疾病(jíbìng)死亡风险中也观察到了类似的现象。

因此，喝咖啡不仅要讲究“不要加糖”，还要讲究“喝的时机(shíjī)”！

健康喝咖啡，记住(jìzhù)这5点

抗炎、抗癌……咖啡有诸多(zhūduō)益处，但一切都是在(zài)健康喝咖啡的基础上。健康喝咖啡记住这5点：

1. 首选黑咖啡/美式(měishì)

哈医大的研究清晰地表明，无糖咖啡与健康益处（降低癌症和死亡风险(fēngxiǎn)）相关联(xiāngguānlián)，而加糖(jiātáng)咖啡则显著增加风险。因此建议：尽量喝不加糖/果汁的咖啡。如果觉得黑咖啡太苦，可以加入(jiārù)少量牛奶、燕麦奶或豆奶来增加顺滑感和风味。

2. 喝咖啡“黄金(huángjīn)时段”

哈佛大学(hāfúdàxué)等机构的研究表明：在早晨/上午(shàngwǔ)饮用咖啡（相对于整天分散喝）能更显著地(dì)降低心血管(xīnxuèguǎn)疾病死亡和全因死亡风险。因此，建议将咖啡作为早餐的一部分或在上午饮用。咖啡因的半衰期较长（平均4-6小时），下午太晚喝可能干扰睡眠，而良好的睡眠本身(běnshēn)对健康至关重要。

3. 喝咖啡适量很关键(guānjiàn)

哈医大的研究(yánjiū)和哈佛大学的研究中都提到咖啡摄入量，根据以往大量研究一般(yìbān)建议控制2-3杯，大概在400-500毫升通常是(shì)安全的，另外还要取决于(qǔjuéyú)咖啡浓度。享受咖啡美味和健康益处，但不要过量，留意自己身体对咖啡因的反应（心悸、焦虑、失眠等）。

4. 咖啡不要(búyào)喝太烫的

很多人爱喝热咖啡，热咖啡带有浓浓的咖啡香气。但建议(jiànyì)喝咖啡不要太烫，国际癌症研究机构（IARC）将超过65°C的热饮列为2A类(lèi)致癌物（可能致癌），主要与(yǔ)食道损伤有关。不妨让咖啡稍微凉(liáng)一点再喝。

5. 咖啡(kāfēi)不是“万能药”

很多人长期喝咖啡(hēkāfēi)会(huì)有“上瘾”的(de)感觉，一天不喝就难受。请记住：咖啡不是“万能药”，健康生活(shēnghuó)方式才是根本所在。咖啡的健康益处通常是在整体健康生活方式（均衡饮食、规律运动、充足睡眠、不吸烟）的背景下观察到的。不要指望将喝咖啡视为熬夜晚睡的“解药”，或(huò)用以抵消不健康习惯带来的负面影响。

最后，咖啡只是健康生活的有益补充(bǔchōng)，保持(bǎochí)健康的生活方式才是根本。